Treino A: Empurrar

Foco: Força e Volume | Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto

4 Séries x 6 a 8 Reps (Carga Alta)

Descanso: 90 a 120 seg

Desenvolvimento c/ Halteres

3 Séries x 8 a 10 Reps

Descanso: 90 seg

Elevação Lateral

3 Séries x 10 a 12 Reps

Descanso: 60 seg

Tríceps Testa

3 Séries x 8 a 10 Reps

Descanso: 60 seg

Tríceps na Polia

3 Séries x 10 a 12 Reps

Descanso: 60 seg


Treino B: Puxar

Foco: Densidade Muscular | Costas, Bíceps e Abdômen

Barra Fixa (ou Puxada Alta)

4 Séries x 6 a 8 Reps

Descanso: 90 a 120 seg

Remada Curvada

3 Séries x 8 a 10 Reps

Descanso: 90 seg

Rosca Direta

3 Séries x 8 a 10 Reps

Descanso: 60 seg

Rosca Martelo

3 Séries x 10 a 12 Reps

Descanso: 60 seg

Prancha Abdominal

3 Séries x Até a falha

Descanso: 60 seg


Treino C: Pernas

Foco: Base Sólida | Quadríceps, Posteriores e Panturrilhas

Agachamento Livre

4 Séries x 6 a 8 Reps (Carga Alta)

Descanso: 120 seg

Leg Press

3 Séries x 8 a 10 Reps

Descanso: 90 seg

Cadeira Extensora

3 Séries x 10 a 12 Reps

Descanso: 60 seg

Mesa Flexora

3 Séries x 10 a 12 Reps

Descanso: 60 seg

Elevação de Panturrilhas

4 Séries x 15 a 20 Reps

Descanso: 45 a 60 seg