Treino A: Empurrar + HIIT

Foco: Queima e Definição | Peito, Ombro e Tríceps

Supino Inclinado c/ Halteres

3 Séries x 12 a 15 Reps

Descanso: 45 seg

Flexão de Braços

3 Séries x Até a Falha

Descanso: 45 seg

Elevação Lateral (Drop-Set)

3 Séries x 10 + 10 Reps (Reduz carga)

Descanso: 45 seg

Tríceps Corda

4 Séries x 15 Reps

Descanso: 40 seg

Cardio HIIT (Esteira/Bike)

15 Minutos (1 min forte / 1 min fraco)

Foco total


Treino B: Costas e Core

Foco: Postura e Abdômen | Costas e Bíceps

Puxada Alta Aberta

3 Séries x 12 a 15 Reps

Descanso: 45 seg

Remada Serrote

3 Séries x 12 Reps (Cada lado)

Descanso: 40 seg

Rosca Simultânea c/ Halteres

3 Séries x 12 a 15 Reps

Descanso: 40 seg

Abdominal Infra

4 Séries x 15 a 20 Reps

Descanso: 40 seg

Prancha Isométrica

3 Séries x 1 Minuto

Descanso: 45 seg


Treino C: Pernas Metabólico

Foco: Gasto Calórico Elevado | Membros Inferiores

Agachamento Goblet

4 Séries x 12 a 15 Reps

Descanso: 45 seg

Passada / Afundo

3 Séries x 12 Passos (Por perna)

Descanso: 45 seg

Cadeira Extensora (Isometria 2s)

3 Séries x 15 Reps

Descanso: 40 seg

Mesa Flexora

3 Séries x 15 Reps

Descanso: 40 seg

Polichinelos ou Corda

3 Séries x 1 Minuto

Descanso: 30 seg